Ich werde so oft gefragt, warum wir denn Zucker in manchen Mischungen haben, könnte man da denn nicht drauf verzichten.
Nun, nein! Nicht bei unserem Konzept, mit nur wenigen Gewürzmischungen das Kochen zu vereinfachen. Wenn wir auf die bedeutendsten Geschmacksrichtungen, die unser Gaumen kennt, verzichten, nämlich auf Zucker und Salz, würde uns kein Essen mehr schmecken. Zucker und Salz bekommen wir auch über die Zutaten in unser Essen. Eine Karotte hat Süße, ebenso wie eine Tomate. Aber auch Salz steckt in Gemüse und generell hat vieles, was aus dem Meer kommt generell von Natur aus etwas Salz. So geht es gar nicht, auf Salz und Zucker zu verzichten und das ist auch von unserem Körper nicht gewünscht. Aber: Die Dosis macht das Gift und deswegen gehen wir sehr sparsam mit beiden Zutaten um. Und die Qualität spielt eine Rolle. Ist Zucker immer gleich Zucker?
In diesem Artikel gebe ich dir einen Überblick über die verschiedenen Zuckerarten, die wir Verbraucher so im allgemeinen kennen und versuche herauszufinden, ob es tatsächlich „guten“ Zucker gibt. Eine erstaunliche Erkenntnis habe ich daraus gelernt. Also, legen wir los.
Welches ist der gesündeste Zucker? Eine umfassende Untersuchung
Zucker ist ein integraler Bestandteil unserer Ernährung, doch sein übermäßiger Verzehr kann bekanntlich zu gesundheitlichen Problemen führen. Aber darauf wollen wir hier gar nicht hinaus, weil das schlicht keine neue Erkenntnis ist. Angesichts der Vielzahl an Zuckerarten auf dem Markt fragen wir uns aber: Welches ist der gesündeste Zucker? Also, ich untersuche die verschiedenen Zuckerarten und ihre gesundheitlichen Auswirkungen. Ich starte mit einer kleinen Vorstellung der Teilnehmer:
Vollrohrzucker
Vollrohrzucker wird durch das Pressen und Entsaften von Zuckerrohr gewonnen. Dabei wird der süße Saft des Zuckerrohrs erhitzt und langsam abgekühlt. Im Gegensatz zu raffinertem Industriezucker, welcher mehrfach erhitzt und gebleicht, enthält Vollrohrzucker noch geringe Mengen an Mineralien und hat einen etwas höheren Nährstoffgehalt im Vergleich. Dennoch ist sein Zuckergehalt gleich hoch wie raffinierter Rohr- oder Rübenzucker.
Kokoszucker
Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokosblüte gewonnen. Er hat einen niedrigeren glykämischen Index (dazu komme ich später) als herkömmlicher Zucker und enthält einige Mineralien und Antioxidantien. Auch hier wird der Nektar der Kokosblüte vollständig eingekocht, getrocknet und gemahlen. Die Zuckerkonzentration ist recht hoch, weshalb er schon in geringen Mengen einen stark süßenden Effekt hat.
Honig
Honig wird von Bienen produziert und enthält neben Zucker auch Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Er hat ebenfalls einen niedrigeren glykämischen Index und kann als natürliche Süßungsalternative dienen. Aber Vorsicht: Honig hat einen hohen Fructosegehalt, der bei übermäßigem Verzehr ungesund sein kann.
Leider wird, so schreiben es immer wieder mahnende Lebensmittel-Magazine, offensichtlich vielen Industriehonigsorten zusätzlicher Industriezucker zugegeben. Ich empfehle immer Honig direkt vom Imker zu beziehen.
Agavendicksaft
Agavendicksaft wird aus dem Inneren der Agavenpflanze gewonnen. Dazu wird ihr innerer Kern entfernt, indem sich dann der Agavensaft sammelt. Auch Agavensirup wir erhitzt, nicht gekocht (max. 48°) um es zu einem Sirup eindicken zu lassen. Dennoch behält es seinen hohen Anteil an Mineralien und Enzymen. Agavensirup hat einen sehr hohen Anteil an Fructose und Glycose (Traubenzucker) weshalb schon geringe Mengen ausreichen, um intensiv zu süßen. Es hat aber einen niedrigeren glykämischen Index als herkömmlicher Zucker. Dazu später.
Dattelzucker
Dattelzucker wird aus getrockneten Datteln hergestellt, indem diese zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Er ist natürlich süß und enthält neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, darunter Kalium, Magnesium und Eisen. Es wird also in keinster Weise erhitzt. Dattelzucker hat einen eigenen, angenehmen, wenig karamelligen Geschmack. Allerdings gibt es unzählige Sorten von Datteln, weshalb der Geschmack und der Zuckeranteil immer variieren kann.
Insgesamt ist Dattelzucker zurückhaltender süß als alle vorher vorgestellten Zuckeroptionen.
Stevia
Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Stevia-Pflanze (auch Honigkraut genannt) gewonnen wird. Sie wächst in Südamerika. Ihre Blätter werden dort zekleinert und z.B. in den Tee gegeben. Das klingt reichlich natürlich. Wenn wir aber bei uns von Stevia sprechen, dann wird aus den Steviablättern in mehrstufigen chemischen Verfahren ein Stoffgemisch aus Steviaglycosiden gewonnen. Extrem süßend und tatsächlich, weil keine Kohlenhydrate, mit null Kalorien, hat es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weshalb er oft als gesündere Alternative zu Zucker betrachtet wird. Es ist aber ein Zusatzstoffe (E 960), der 200- bis 400 süßer als Zucker ist und in vielen 0%-Zucker-produkten enthalten ist.
Okay, wie können wir nun einordnen, was gut und weniger gut ist.
Ich habe also festgestellt, dass es im wesentlich 3 Kriterien gibt, die es zur Einordnung gibt:
- Kalorien
- Mineralien
- Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel
Also zunächst die Kalorien:
Hier hat ganz klar Stevia mit 0 Kalorien die Nase vorn. Alle weiteren Zuckerarten liegen in etwa so zwischen 290 und 400 Kalorien je 100g. Allerdings liegt Dattelzucker an der unteren Grenzen von 290 Kalorien und Traubenzucker liegt bei 400.
Nun die Mineralien:
Das ist interessant. Raffinierter Zucker hat nichts! Kein Magnesium, kein Kalzium, kein Eisen. Vollrohrzucker ist da der Sieger mit jeweils den höchsten Werten in allen Bereichen, dicht gefolgt von Dattelzucker und etwas abgeschlagen Honig und Agavendicksaft. Stevia liegt bei der Angabe von 100g kurz vor Honig. Da es aber 200 mal süßer ist, müssten wir den Wert wohl mindestens durch 200 teilen, wodurch sich die Mengen von Mineralien in homöopathischen Mengen verflüchtigen.
Kommen wir zum interessantesten Kriterium: Dem Blutzuckerspiegel.
Und hier kommt der glykämische Index ins Spiel. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt. Er vergleicht Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100, wobei reine Glukose (also Traubenzucker = GI von 100!) als Referenz mit einem GI von 100 festgelegt ist. Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an.
Ein niedriger glykämischer Index kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten:
- Blutzuckerkontrolle: Lebensmittel mit einem niedrigen GI können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz wichtig ist.
- Sättigungsgefühl: Lebensmittel mit einem niedrigen GI können länger satt halten, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und somit ein konstanteres Energielevel bieten.
- Gewichtskontrolle: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index dazu beitragen kann, das Risiko von Übergewicht und Adipositas zu reduzieren.
Was ist niedrig, was ist hoch, Beispiele
- Niedriger GI (55 oder weniger): Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viele Gemüsesorten, Nüsse und einige Früchte wie Äpfel und Beeren.
- Mittlerer GI (56-69): Haferflocken, Basmatireis, Süßkartoffeln, Bananen und Trauben.
- Hoher GI (70 oder höher): Weißbrot, gekochte Kartoffeln, Cornflakes, zuckerhaltige Getränke und viele Süßigkeiten.
So, jetzt wissen wir also, wie der Wert „glykämischer Index“ einzuordnen ist. Wie sieht es denn aus bei unseren Zuckerarten? Hier die Auflösung:
Der glykämische Index (GI) kann je nach Quelle und Messmethode variieren. Hier sind grobe Schätzungen für den glykämischen Index einiger Zucker- und Süßungsmittel:
- Raffinierter Zucker: Der GI von raffiniertem Zucker liegt bei etwa 65-70, was ihn zu einem Lebensmittel mit hohem GI macht.
- Rohrohrzucker: Der GI von Rohrohrzucker wird häufig als ähnlich wie der von raffiniertem Zucker eingeschätzt und liegt ebenfalls bei etwa 65-70.
- Agavendicksaft: Der GI von Agavendicksaft variiert je nach Quelle, wird jedoch oft zwischen 15 und 30 eingeschätzt, was ihn zu einem Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI macht.
- Honig: Der GI von Honig liegt je nach Sorte und Herkunft zwischen 30 und 60. Manche Sorten haben also einen mittleren GI, während andere sich eher im niedrigen Bereich bewegen.
- Stevia: Stevia hat einen glykämischen Index von 0, da es keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
- Dattelzucker: Der GI von Dattelzucker wird häufig als niedrig bis mittel eingeschätzt, oft zwischen 30 und 50.
- Kokoszucker: Der GI von Kokoszucker liegt je nach Quelle zwischen 35 und 55, was ihn zu einem Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI macht.
Mein Fazit:
Es ist doch nicht ganz unerheblich, auf welche Art wir unserem Essen die entscheidende Süße geben. Da ich grundsätzlich alle meine Gerichte immer gerne etwas süßer mag, setze ich meistens auf Agavendicksaft und habe nach dieser kleinen Erhebung auch ein gutes Gefühl dabei.
Stevia fällt bei mir persönlich raus, einfach weil es durch chemische Prozesse gewonnen wird, für mich schwer zu dosieren und zum Kochen ungeeignet ist. Für die Verwendung in unseren Gewürzmischungen bin ich bestärkt in dem Einsatz von ausschließlich Bio Vollrohrzucker in unserer TRAVEL-Reihe und Bio Dattelzucker in unserer Mittelmeerreihe. Von Dattelzucker, welches ich erst seit relativ kurzer Zeit kennen gelernt habe, bin ich reichlich begeistert. Es hat wirklich einen tollen Geschmack. Und die Tatsache, dass hier keine Hitze eingesetzt wird, nur die die getrocknete Dattel gemahlen wird, finde ich klasse.
Ich hoffe, dir hat diese etwas ausführlichere Untersuchung neue Erkenntnisse gebracht und es war interessant für dich.
